Перенастройте свой встревоженный мозг (Кэтрин Питтмен, Элизабет Карле)

К. М. Питтмен. Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
Благодарности
Введение
Откуда берется тревога
Что такое тревога
Кора и миндалевидное тело
Потенциал нейропластичности
Не действуйте в одиночку
Тревога – серьезный ограничитель

• Часть I. Встревоженный мозг

Глава 1. Тревога в мозге
Два проводящих пути тревоги
Анатомия тревоги
Корковый путь
Путь миндалевидного тела
Вопрос времени
Нервные связи в мозге
Нейроны
Нейронные цепи – связи между нейронами
Глава 2. Как миндалевидное тело запускает тревогу
Миндалевидное тело – наш защитник
Страхи врожденные и приобретенные
Эмоциональные воспоминания
Реакция «бей, беги или замри»
Язык миндалевидного тела
Эмоциональное научение В латеральном ядре миндалевидного тела
Реакции миндалевидного тела нелогичны
Научение на опыте
Глава 3. Как кора головного мозга запускает тревогу
Как возникает тревога в коре
Когнитивное слияние
Тревога, которая не зависит от сенсорной информации
Тревога в левом полушарии
Тревога в правом полушарии
Тревога как результат интерпретации сенсорной информации
Предчувствие как способность человеческой коры
Миндалевидное тело – финальный этап в корковом пути
Глава 4. Источник тревоги: миндалевидное тело, кора или они оба?
Где начинается тревога?
Тревога, которую запускает кора
Тревога, которую запускает миндалевидное тело

• Часть II. Как взять под контроль тревогу, Если главный ЕЕ источник – Миндалевидное тело

Глава 5. Стресс и приступы паники
Стрессовая реакция
Что делает центральное ядро миндалевидного тела
Когда начинается паника
Прекратить панику: воздействуем на миндалевидное тело
Прекратить панику: воздействуем на кору
Не замирайте
Глава 6. Релаксация – средство от тревоги
Учитесь расслабляться!
Дыхательные техники релаксации
Как дышать, чтобы устранить гипервентиляцию
Диафрагмальное дыхание
Как избавиться от привычки дышать неправильно
Техники мышечного расслабления
Как разработать собственные методы мышечной релаксации
Мысленные образы
Медитация
Медитация с концентрацией на дыхании
Ежедневная релаксация
Глава 7. Триггеры
Использование языка миндалевидного тела
Как распознать триггер
Триггеры на схеме
Как схематизировать язык миндалевидного тела
Что знает миндалевидное тело
С чего начать
Триггеры, которые мешают достигать целей в Жизни
Триггеры, которые вызывают сильные страдания
Часто возникающие триггеры
Глава 8. Обучение миндалевидного тела на опыте
Лечение тревоги с помощью экспозиционной терапии
Основы перенастройки: активизируйте, чтобы генерировать!
Экспозиция на схеме
Сделать решительный шаг
Примите в расчет медикаментозное лечение
Усиление новых связей
Планирование упражнений по экспозиции
Построение иерархии для экспозиции
Практика экспозиции
Полезные советы
Глава 9. Физические упражнения и здоровый сон – дополнительные способы лечения тревоги
Физические упражнения против тревожности
Влияние физических упражнений на тело
Физические упражнения и тревога
Влияние физических упражнений на мозг
Влияние физических упражнений на миндалевидное тело
Влияние физических упражнений на другие части мозга
Как выбрать физические упражнения для себя
Сон: активное время для мозга
Проблемы со сном
Недостаток сна и миндалевидное тело
Как нормализовать сон

• Часть III. Как взять под контроль тревогу, если ЕЕ порождает кора головного мозга

Глава 10. Паттерны мышления, вызывающие тревогу
Когнитивное реструктурирование
Сила интерпретаций
Как кора инициирует тревогу
Оптимизм и Пессимизм в коре
Нейронные цепи беспокойства в коре
Навязчивые идеи и компульсии: зацикливание на мыслях или действиях
Опасности перфекционизма
Издержки переоценки издержек
Вина, стыд И тревога
Тревога, связанная с правым полушарием
Ваш личный профиль мыслей, вызывающих тревогу
Глава 11. Как успокоить кору
Еще раз о когнитивном слиянии
Остерегайтесь когнитивного слияния
Относитесь к коре со здоровым скептицизмом
Как управлять мыслями, вызывающими тревогу
Метод позитивных утверждений
Мысли нельзя стереть, но можно заменить
Переключение «канала тревоги»
Замена тревоги планированием
Прием лекарств
Правое полушарие требует внимания
Сила самонаблюдения
Контроль – не решение проблемы
Заключение. Как собрать все знания воедино, чтобы повысить устойчивость к тревоге
С чего начать
Как укрепить решимость
Действуйте, несмотря на тревогу
Живите одним днем – или одним мгновением
Сосредоточьтесь на позитивном
Не обращайте внимания на тревогу
Ресурсы
Когнитивно-поведенческий подход
Методы на основе техники самоосознавания
Литература
Об Авторах