Школа ЗОЖника. Тариф «Слушатель» (Максим Кудеров)

[?IMG] ?

ПРОГРАММА:

День 1. УСТАНОВОЧНАЯ ЛЕКЦИЯ, ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
  • Представление. О нашем подходе, наша миссия.
  • Зачем вам / нам всем это надо. Мотивация.
  • Структура курса и рекомендации по прохождению.
  • Научные исследования. Каков процент ошибки современной науки.
  • Пирамида качества научных исследований.
  • Основные проблемы современного человека в питании.
  • Как установить себе цель, чтобы не бросить.
День 2. ВКУС, РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ, ПИЩЕВОД
  • Ротовая полость. Что там происходит. Слюна и начало расщепления и всасывания простых углеводов.
  • Влияние зубов / болезней зубов на заболеваемость.
  • Сахар и кариес.
  • Влияние измельчения пищи на дальнейшую перевариваемость.
  • Замедление. Приемы замедления. Сколько времени рекомендуется отдавать процессу еды?
  • Упражнение “Изюминка”.
  • Пищевод и рефлюкс.
БОНУС: ПДФ - эстетика питания, как вид еды влияет на удовлетворение

День 3. ЖЕЛУДОК, АЛКОГОЛЬ, СОЧЕТАЕМОСТЬ ПРОДУКТОВ
  • Желудок. Что там происходит. Как ведет себя разная еда в желудке.
  • Кислотность желудка, можно ли ее “разбавить”.
  • Сочетаемость продуктов, что с чем можно есть.
  • Алкоголь. J-кривая вреда и пользы.
  • Рекомендации по алкоголю ВОЗ, USDA, Минздрав России.
  • Современные научные данные о вреде алкоголя.
День 4. БЕЛОК
  • Белки. Из чего они состоят и какие бывают. Аминокислоты.
  • Усвоение белка. Почему нет смысла принимать коллаген.
  • Шкала качества белков.
  • Продукты богатые белком.
  • История кокосомана Августа Энгельхардта.
  • Гниет ли мясо в кишечнике и отравляет организм токсинами
  • Опасный уровень потребления белка.
  • Белковые добавки, основные типы, почему еда предпочтительнее добавок.
  • Какое мясо надо ограничить Влияние мяса на продолжительность жизни.
  • Глютен и целиакия.
День 5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
  • Современные рекомендации по потреблению молочных продуктов разных стран мира.
  • Аллергия и непереносимость,
  • Лактоза и лактаза.
  • Карта непереносимости “молочки”
  • Объемы потребления молока и корреляция с продолжительностью жизни.
  • Ферментированная “молочка”: кефиры, йогурты, сыр. Обзор свежих мета-анализов влияния на здоровье.
  • Молочка и акне.
  • Обманчивая 'молочка'. Какие молочные продукты содержат сахара почти столько же, сколько кола.
  • 'Молочка' и отеки. В каких случаях молочка вызывает задержку жидкости.
  • 'Молочка' и слизь.
День 6. ТОНКИЙ И ТОЛСТЫЙ КИШЕЧНИК, МИКРОБИОМ
  • Что происходит с пищей, когда она покидает желудок. Работа тонкого кишечника. Всасывание питательных веществ. Как всасываются белки, жиры и углеводы.
  • От чего зависит и что помогает и мешает всасыванию
  • Толстый кишечник. Что там происходит.
  • Аппендикс, зачем он нужен.
  • Микробиом, где живут полезные (и не только полезные) бактерии.
  • Запоры. Бристольская шкала стула.
БОНУС: Как вводить в рацион ферментированные овощи + рецепт кимчи.

День 7. УГЛЕВОДЫ, ИНСУЛИН, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ГЛЮТЕН, КЕТО
  • Что такое углеводы и какие они бывают. Зачем они нужны.
  • Цельнозерновые и рафинированные - в чем суть.
  • Как усваиваются и используются организмом.
  • Гликоген.
  • Низкоуглеводки, слив жидкости, кето (кратко)
  • Инсулин, инсулинорезистентность, преддиабет.
  • Инсулиновый индекс и похудение. Исследования: похудение с долей углеводов от 20% до 80%.
  • Зависимость смертности от доли углеводов в рационе.
БОНУС: КЕТО-диета. История, разбор.

День 8. САХАР, САХЗАМЫ, ФРУКТОЗА
  • Сахар. Как он усваивается и при чем тут инсулин.
  • Гликемический индекс и инсулиновый индекс.
  • Фрукты и фруктоза.
  • Инсулин, инсулинорезистентность, диабет.
  • Мифы о сахаре: можно ли заменить сахар медом, сиропом агавы или топинамбура.
  • Сахарозаменители. Какие разрешены в США и Европе, какие разрешены в России, но не разрешены в США.
День 9. ЖИРЫ, “ОМЕГИ”
  • Жиры, что это такое и зачем они нужны.
  • Сколько жиров рекомендуют есть эксперты.
  • Как всасываются и используются жиры.
  • ЛПНП и ЛПВП, 'плохой' и 'хороший' холестерин.
  • Типы жиров. Какие жиры и в каком объеме могут наносить вред.
  • Трансжиры. Что это такое и в чем их опасность.
  • Омега - 3, 6, 9. Зачем нужны в чем содержатся.
  • Почему льняное масло не спасет от отсутствия рыбы в рационе.
  • Растительные масла - обзор масел для салатов и жарки: температура дымления. Масло гхи.
День 10. ВОДА, СОЛЬ, ОТЕКИ
  • Вода и водный баланс. Зачем нужна вода организму. Сколько воды нужно пить.
  • Шкала обезвоживания.
  • Как нельзя пить воду. Случай с Жаклин Хенсон. Как использовать напоминалки о питье воды. Жажда.
  • Минеральные воды, содержание солей, ограничения.
  • Соль. Почему она важна для организма. Чем опасен избыток соли.
  • Чем опасен недостаток соли. Гипонатриемия.
  • Соль и йод.
  • Отеки и их причины.
День. 11. ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, БАД, ДЕТОКС
  • Витамины, что это, обзор.
  • Надо ли принимать витамины? Мультивитамины? И какие именно?
  • Минералы
  • Фитонутриенты. Принцип радуги
  • БАД с доказанной эффективностью
  • Белковые добавки, BCAA.
  • Популярные БАД и научные выводы по ним: коллаген, омега-3, L-карнитин и другие.
  • “Детокс” - реальный и шарлатанский
День 12. ГОРМОНЫ, ПМС, СОН
  • Лептин, лептинорезистентность, теория сетпоинта.
  • Гормоны щитовидки. Случай с девушкой ЗОЖ.
  • Кортизол и его связь с ожирением.
  • Женский цикл и его влияние на питание и состав тела.
  • Важность сна. Правила улучшения качества сна.
День 13. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС, КАЛОРИИ
  • Энергетический баланс
  • Что такое калория? Сколько энергии в 1 калории.
  • На что тело тратит калории / энергию.
  • Норма калорий. Формула Миффлина Сан-Жеора.
  • Миф про “отрицательная калорийность”. Термический эффект пищи.
  • Когда энергетический баланс “не работает”.
  • Адаптивный термогенез. Как тело сопротивляется похудению.
  • На что тело тратит калории. Основные принципы любых тренировок. Как выбрать активность.
День 14. ПОХУДЕНИЕ ПО НАУКЕ
  • ИМТ. Недостатки формулы ИМТ.
  • Процент жира. Анализ состава тела.
  • Типы телосложения и генетика.
  • Ожирение - как влияет на здоровье. Висцеральное ожирение.
  • Здоровая скорость потери веса.
  • Как считать калории и надо ли это делать.
  • Практика применения “гарвардской тарелки”.
  • Читмилы / рефиды. Правила внедрения послаблений. Почему они важны.
День 15. ПСИХОЛОГИЯ: НАСТРОЙ НА ИЗМЕНЕНИЯ
  • Что мешает худеть / психологические установки.
  • Настрой / мотивация.
  • Упражнения и кейсы.
День 16. ПСИХОЛОГИЯ: СРЫВЫ И ПЕРЕЕДАНИЯ
  • Психология срывов.
  • Причины срывов.
  • Почему нельзя голодать для похудения.
  • Инструменты как не допускать срывов.
  • Что делать, когда срывы происходят.
  • Срыв - это не провал, это сигнал.
БОНУС: ПДФ - 'Карта эмоций'

Лекция 17. ПСИХОЛОГИЯ: ВЛИЯНИЕ ОКРУЖЕНИЯ / ДЕТИ И КАК С НИМИ НЕЛЬЗЯ
  • Как влияет окружение.
  • Почему близкие саботируют ваш ЗОЖ.
  • Что с эти можно сделать.
  • Как нельзя поступать с близкими.
  • Как нельзя поступать с детьми.
День 18. ПСИХОЛОГИЯ: ОТНОШЕНИЕ К СОБСТВЕННОМУ ТЕЛУ
  • Самоотношение.
  • Ваши потребности или прихоти.
  • Как улучшить контакт с телом.
  • Какое отношение к себе вы транслируете окружающим.
День 19. ПСИХОЛОГИЯ: КАК УДЕРЖИВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
  • Подогрев собственной мотивации.
  • Удержание внимания на важном.
  • Правила положительного подкрепления.
  • Перестройка привычек.
День 20. ИТОГОВАЯ ЛЕКЦИЯ: ОБЩАЯ КАРТИНА
  • Сводим воедино: общие принципы / правила / ограничения здорового питания
  • Правило здоровой тарелки на практике. Как составлять тарелки. Раскладываем пиццу, борщ, пельмени по принципу тарелки. Как добавлять сладости и “вредности” в рацион
  • Умеренность и разнообразие
ТАРИФ 'СЛУШАТЕЛЬ':
  • 20 видео-уроков
  • Тестирование после каждого урока для самопроверки знаний
  • Самостоятельное изучение лекций без домашних заданий и обратной связи.
  • БОНУС: КЕТО-диета, откуда появилась, разбор кето диеты, кому подойдет, в чем смысл, какие риски, почему не рекомендуем.
  • БОНУС: Карта эмоций.