Правильное дыхание. Тариф «Самостоятельный» (Юлия Богданова)

ПРОГРАММА КУРСА

  • Что будем делать на курсе: цели и задачи
ТЕОРИЯ:Рассказываю, что такое правильное дыхание и о его важности. Объясняю принципы работы респираторной системы, чтобы вы понимали цель практических упражнений и не боялись экспериментировать.
  • КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ РЕШАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ СУПЕРСПОСОБНОСТЯМИ НОСА
  • 1 Респираторная система: как доставить кислород до “листьев” бронхиального дерева
  • 2 За пределами легких: как помочь кислороду соврешить 100 000 км путешествие по телу
  • 3 Как воспользоваться супер-способностями носа: от укрепления иммунитета до улучшения внимания
  • 4 Как получить расположение “королевы мыщц” — диафрагмы
  • 5 Когда меньше значит больше: волшебство замедления дыхания
  • 6 Что может сделать для вас правильное дыхание
  • 7 Чего ожидать от практической части курса
ПРАКТИКА:Тесты, демонстрации и упражнения, которые нужны для прохождения всех ступеней. Покажу, как открыть нос, дам тесты для определения вашего уровня и отслеживания прогресса, а также калькулятор для подсчетов параметров вашего вдоха и выдоха. Таким образом ваши тренировки будут индивидуальными и будут меняться параллельно с улучшением здоровья респираторной системы.
  • ОСНОВЫ. КАК ОТКРЫТЬ НОС И ИЗМЕРИТЬ ВАШ ВДОХ И ВЫДОХ
  • 1 Как подняться с первой ступени курса на третью
  • 2 Визуальный чек-лист правильного дыхания
  • 3 Как убедить организм открыть нос для дыхания
  • 4 Позы для дыхания: можно сесть, а можно лечь и встать
  • 5 Считаем ваши параметры для дыхательных упражнений
  • 6 Тест 1: макисмальная длина выдоха
  • 7 Тест 2: горизонтальность дыхания + маршрутная карта прогресса
СТУПЕНЬ 1Цель — расслабление. Достигается за счет тренировок ритмичного дыхания, растягивания выдохов, гудения и укрепления дыхательной мускулатуры.
  • РАССЛАБЛЕНИЕ: ПОВЫШАЕМ КАЧЕСТВО СНА, ПОЯВЛЯЕТСЯ БОЛЬШЕ СИЛ
  • 1 Чего ожидать от первой ступени
  • 2 УТРО. Не даем плечам подниматься и напрягаться
  • 3 Утреннее дыхание А
  • 4 УТРО. Открываем ноздри
  • 5 УТРО. Открываем грудную клетку: мельница и руки
  • 6 УТРО. Прикидываемся львами и оперными певцами
  • 7 ВЕЧЕР. Налаживаем общение между ребрами и диафрагмой
  • 8 ВЕЧЕР. Тянем выдох
  • 9 ВЕЧЕР. Тянем выдох и гудим
СТУПЕНЬ 2Цель – выносливость. Достигается через тренировку задержек, дыхание с терпимым дефицитом кислорода и более активных тренировок дыхательной мускулатуры. В итоге улучшается кровообращение, появляется больше энергии, снижается эмоциональная реактивность.
  • ВЫНОСЛИВОСТЬ: УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ И СНИЖАЕМ ЭМОЦИИОНАЛЬНУЮ РЕАКТИВНОСТЬ
  • 1 Чего ожидать от второй ступени
  • 2 Второй эксперимент с закрытым ртом
  • 3 Ходим эффективнее с помощью секретов предков-кочевников
  • 4 Дышим для эффективной растяжки
  • 5 УТРО. Дышим перевернутым треугольником
  • 6 УТРО. Укрепляем и растягиваем межреберные мышцы 2
  • 7 УТРО. Учимся у кошек и собак открывать грудную клетку
  • 8 ВЕЧЕР. Напрягаемся и расслабляемся на мячиках
  • 9 ВЕЧЕР. Дышим меньше, а кислорода получаем больше
  • 10 ВЕЧЕР. Дышим для растяжения передней и задней поверхностей бедра
СТУПЕНЬ 3Цель — контроль. Увеличиваем задержки, создаем искусственные ситуации стресса — эквивалент аллергической реакции, физической нагрузки или острого стресса и тренируем возвращение в носовое диафрагмальное дыхание. Оно позволяет вернуться к ясному мышлению, перестать задыхаться или получить силы для продолжения тренировки.
  • КОНТРОЛЬ: СОЗДАЕМ ИСКУССТВЕННЫЕ СИТУАЦИИ СТРЕССА И МЫСЛИМ ЯСНО/ ПЕРЕСТАЕМ ЗАДЫХАТЬСЯ/ ИМЕЕМ БОЛЬШЕ СИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
  • 1 Чего ожидать от третьей ступени
  • 2 Переходим от стресса к расслаблению по “дыхательной лестнице”
  • 3 Третий эксперимент с закрытым ртом
  • 4 Добавляем “остроты” в прогулки
  • 5 УТРО. Тренируем диафрагму и силу выдоха — капалабхати
  • 6 УТРО. Квадрат с растянутой стороной на утро
  • 7 УТРО. Полный вдох и мощный выдох — бхастрика
  • 8 УТРО. Ходим по “дыхательной лестнице” с оксиметром
  • 9 ВЕЧЕР. Дышим и растягиваем межреберные мышцы
  • 10 Квадрат на вечер
  • 11 ВЕЧЕР. “Волна” для грудной клетки
  • 12 ВЕЧЕР. Дышим “волной”

  • ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ НАДОЛГО – УСЛОВИЯ