Гантельная гимнастика 3.0 (Роман Помазанов)

Роман Помазанов - персональный тренер, спортивный методист. Его работа - создавать тренировочные программы и комплексы упражнений.
Основатель онлайн-проекта 'Фитнес для умных людей'.
Автор тренингов 'Гантельная гимнастика 2.0', 'Эффективный стретчинг', 'Снижение веса по-умному', 'Как научиться подтягиваться с нуля' и ещё более 20 курсов.
Более 5000 клиентов по всему миру.
Работает фитнес-тренером с 1991 года. Выпускник биологического факультета.

Как пользоваться курсом
Здесь даётся краткая инструкция по использованию тренинга, базовые установки.

Введение
Благодарности людям, оказавшим помощь в создании курса.
Краткий обзор оборудования. Что и когда понадобится.
С чего начать. О медицинском контроле, покупке гантелей, правильном изучении курса.
Какую цель Вы преследуете? Формулировка цели занятий. Здесь мы формулируем и записываем цель и работаем с её главными параметрами: конкретностью, реалистичностью, подконтрольностью, привязкой ко времени и эмоциональной значимостью. Проверяем, правильно ли мы поставили цель.
Как работать с комплексами упражнений. Здесь мы учимся правильно планировать занятия на несколько месяцев вперёд, опираясь на цель. Задаём приоритеты и выбираем подходящие комплексы. Конкретно рассматриваем три основных цели: набор массы, снижение веса, поддержание формы.
Ориентиры физического развития. Разбираемся с типами телосложения (мужскими и женскими). Начинаем понимать, как именно тип телосложения влияет на результаты занятий. Развеиваем некоторые популярные мифы о типах телосложения. Рассматриваем реальный пример влияния типа телосложения на результат.
Пропорции тела. Разбираемся в числах, что собственно даёт красоту и пропорциональность телу мужчины и женщины. Для примера приводится несколько таблиц гармоничного развития разных авторов.

Энергия и мотивация
Разбираемся, где и как брать энергию для занятий. И получаем правильное представление о мотивации. Обсуждаем роль дисциплины, спортивной злости. Три главных принципа успешных тренировок. Специальный приём повышения энергии (никаких таблеток и кофе, только естественная физиология). Пятнадцать советов (многие совершенно не очевидны) по повышению энергии.

Питание
Универсальная система питания с очень гибкими настройками. Легко настраивается на снижение веса тела, набор мышечной массы, на поддержание текущего веса.
Не требует мучительных диет и голоданий. Легко применима на практике.

Основные разделы:
Базовые установки (как вообще решать проблему питания)
Составление списка правильных продуктов (отсекаем всё вредное и ненужное). Здесь же я даю готовый список полезных продуктов. Вам остаётся внести в него небольшие поправки, связанные с особенностями местной кухни.
Способы и правила приготовления продуктов. Семь полезных способов приготовить здоровую пищу.
Что считать порцией. Каков оптимальный размер порции еды. Учимся определять количество еды на глазок. Это очень точный и эффективный способ не переедать.
Готовый рацион питания. Чёткая схема питания на неделю и конкретный состав. Даётся два варианта: четырёхразовое и пятиразовое питание на каждый день. Легко отредактировать под себя по правилам курса.
Дополнительные правила: принцип простоты, правильные витамины, правильное употребление воды, правила сна. А также что делать, если вечером тянет поесть. Правила поведения после еды. Здоровая микрофлора. Правила употребления белка. Правила употребления сладостей. Разгрузочные дни.
Питание и тренировки. Что кушать до и после тренировки.

Спортивное питание
Разбираемся с такими вопросами:
- что такое протеины и как их употреблять?
- рекомендуемые марки протеинов
- что такое гейнеры и правила их применения
- рекомендуемые марки гейнеров
- что такое креатин и как его принимать
- что такое омега-3-жирные кислоты и зачем они нужны
- рекомендуемые препараты с омега-3
- аминокислоты (BCAA, аргинин, глютамин) и чем они отличаются от протеинов
- рекомендованные марки аминокислот
- заменители пищи (что это и зачем нужно)
- рекомендованные марки заменителей пищи
- жиросжигатели (L-карнитин, термогеники) и как их принимать, строгие рекомендации и предостережения по приёму термогеников
- рекомендованные марки жиросжигателей
- блокаторы жиров и углеводов, рекомендации по применению
- рекомендованные блокаторы
- диуретики
- витаминно-минеральные комплексы и рекомендованные марки
- предтренировочные комплексы, зачем они нужны и как пользоваться
- добавки для суставов и связок
- бесполезные и опасные препараты спортивного питания
- рекомендации по покупке препаратов спортивного питания
Готовая схема приёма препаратов для набора мышечной массы
Готовая схема приёма препаратов спортивного питания для снижения веса

Оборудование
Подробный обзор оборудования для самостоятельных занятий дома.

Тренинг
Основные правила силовых и кардиотренировок:
- техника безопасности на тренировках
- как правильно одеться на тренировку
- разминка перед тренировкой
- основная часть тренировки, как вести себя на занятии, чтобы оно было максимально правильным и эффективным
- заминка после тренировки, что это и зачем нужна
- правильное дыхание во время выполнения упражнений
- подходы и повторения, что это такое
- темп выполнения упражнений, как быстро поднимать и опускать гантели
- сколько отдыхать между подходами
- что такое интенсивность и как ею управлять
- время под нагрузкой, сколько подходов, повторений делать и как быстро поднимать вес, чтобы мышцы росли и крепли
- как подобрать правильный вес в упражнениях
- правильная техника упражнений
- как следить за результатами, дневник тренировок
- как правильно измерять обхваты тела
- периодизация тренировок, смена комплексов и зачем их надо менять
- перетренированность, что это и как с ней справиться
- роль постоянства усилий и регулярности тренировок
- эстетика тренировочного пространства, как должно выглядеть место, где вы тренируетесь
- стретчинг
- тренировка и 'женские дни', что и как
- аутотренинг, специальное медитативное упражнение для здоровья и повышения мотивации
- прогрессивная сверхнагрузка, что это и зачем нужна
- читинг, специальный тренировочный приём для увеличения результатов

Специальные методы
Что такое Izomer и как им пользоваться. Специальный метод тренировки для стимуляции мышц и всего тела. Легко встраивается в любой комплекс курса.
Что такое Gravizapa. Спецметод для увеличения интенсивности занятий и получения высоких результатов. Легко встраивается в любой комплекс курса.
Dumket - специальный комплекс упражнений для нестандартного развития тела. Гибрид гиревого спорта и гантельной гимнастики. Встраивается между комплексами гантельной гимнастики. Имеет массу гибких индивидуальных настроек. Продаётся отдельно от курса, доступно в процессе заказа.
CardiCore - особая методика тренировки сердца и мышц кора (середины тела - пресса, косых мышц, спины, ягодиц). Лучший способ быстро подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов, подтянуть живот. Продаётся отдельно от курса, доступно в процессе заказа.

Заключение
Благодарность и обратные контакты для связи.

FAQ (часто задаваемые вопросы)
Очень полезная подборка ответов на самые важные и существенные вопросы, связанные с тренировками дома или в тренажёном зале. Как увеличивать нагрузку, как питаться, как решать те или иные проблемы...

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Комплекс упражнений 1 - для начинающих
4-6 недель тренировок (18 тренировок)
Включает 7 упражнений
Дневник тренировок (распечатывается на принтере).

Комплекс упражнений 2
Рассчитан на 4-6 недель занятий (18 тренировок).
Включает 16 специальных упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Содержит 3 упражнения на гибкость
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 3
Рассчитан на 8 недель занятий (24 тренировки)
Включает 7 силовых упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 4
Рассчитан на 8 недель занятий (32 тренировки)
Включает 18 силовых упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 5
Рассчитан на 8 недель занятий (32 тренировки)
Включает 34 силовых упражнения и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 6
Рассчитан на 8 недель занятий (32 тренировки)
Включает 21 упражнение и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 7
Рассчитан на 8 недель занятий (24 тренировки)
Включает 15 специальных упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 8
Рассчитан на 8-12 недель занятий (32-48 тренировок)
Включает 43 силовых упражнения и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)
Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Дополнительные видео
Как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями для жима лёжа
Как пользоваться лямками для удержания тяжёлых гантелей
Разминочный комплекс перед силовой тренировкой

Приложения
Таблицы для системы питания (2 файла)
Список полезных продуктов
Медитативное упражнение 'Взгляд' для здоровья и мотивации
Рецепты протеиновых коктейлей
Как правильно сформулировать цель